Mainos

Tästä aiheesta on kirjoitettu yllättävän vähän tietoa. Vaikkakin nykyään kaikenlainen treenaaminen on todella suuressa arvossa ja erilaisia fitnessblogeja yms. vyöryää ruutuihin lähes jokaisesta kanavasta. Ulkoilu sekä vaellus ovat myös nostaneet päätään suomalaisten keskuudessa. Hieno juttu, sillä onhan meillä aivan käsittämättömän hyvät mahdollisuudet kyseisiin harrastuksiin!

Paljon on asiaa ja testailua varusteista. Mikä sopii mihinkin aktiviteettiin ja kuka suosii mitäkin materiaalia. Moni on kuitenkin sivuuttanut perusasiat kokonaan, ihmisen perusfysiologian. Mitä vaellus vaatii omalta fyysiseltä suorituskyvyltä, mitä kropassa tapahtuu vaelluksen aikana ja miten vaellukselle kannattaa valmistautua? Näihin asioihin keskityn tässä kirjoituksessa.

Käy myös tsekkaamassa tämän tietopaketin kirjoittaneen Coach T:n sivusto:
www.voimavarat.com

Vaelluksen lajianalyysi

Jokaisesta urheilulajista löytyy lajianalyysi. Se kertoo lyhykäisyydessään mitä lajissa tapahtuu ja minkälaisia fyysisiä sekä henkisiä ominaisuuksia siihen vaaditaan. Toki tehdään heti selväksi se, että vaellus ei ole ainakaan tässä yhteydessä mitään huippu-urheilua tai suorittamista. Moni meistä lähtee kiveliöön pelkästään nauttimaan ja lomailemaan. Näin sen pitääkin olla, mutta mikäli fysiikka on edes jokseenkin kunnossa, niin matka etenee huomattavasti jouhevammin.

Hyväkuntoisella ihmisellä myös henkinen puoli on yleensä paljon vahvempi kuin huonokuntoisella. Eli kärjistäen hyvä kuntoinenjaksaa nauttia tekemisestään pidempään, eikä kaikki pienet vastoinkäymiset latista itse vaelluksen tuomaa nautintoa. Hyvä peruskunto edistää myös palautumista sekä pienentää loukkaantumisriskiä. Ulkona nukutun yön jälkeen on ihan palkitsevaa herätä ilman sen suurempia lihassärkyjä taikka kolotuksia. Pahin skenaario tietysti olisi loukkaantuminen vaelluksella. Tietysti tapaturmia voi sattua kenelle tahansa, mutta kaikki rasitusmurtumat yms. menevät kyllä valitettavasti usein huonon valmistautumisen piikkiin.

Vaellus tarkoittaa yhden tai useamman vuorokauden siirtymistä paikasta A paikkaan B. Mukana kulkee myös yleensä koko reissulla vaadittava ”omaisuus”. Tässä kirjoituksessa tarkastellaan etenkin jalan tapahtuvaa vaellusta omaisuuden kulkiessa kantajan selässä – rinkassa. Päiväetapit ovat yleensä 10-30 kilometriä pitkiä, riippuen tietysti reissun luonteesta, maastosta ja sääoloista. Osa mieltää vaelluksen olevan vaellusta vasta, kun reissun kokonaiskilometri määrä ylittää 50km rajan. Toiset saattavat mieltää vaeltavansa vasta, kun raja paukkuu satasen yli. Itse en niinkään lähtisi kilometrejä laskemaan. Jokainen ymmärtää maalaisjärjellään mikä on vaelluksen ja lähimetsäretkeilyn ero!

Vaelluksella maasto voi vaihdella paljon ja olla hyvinkin haastavaa.

Eteneminen maastossa, esimerkiksi avotunturissa on hidasta. Usean päivän vaellukselle lähtiessä rinkka painaa helposti jopa yli 20 kiloa. Matkanopeuteen vaikuttavat tietysti myös maasto sekä suunnistaminen. Suuri ero on sillä, mennäänkö opastettua valmista polkua vai edetäänkö erämaassa kartan ja kompassin avulla. Keskimäärin matkavauhti on noin 3 kilometriä tunnissa. Tästä syystä päivät ovat usein pitkiä. Kymmenen kilometrin marssiin menee taukoineen helposti lähemmäs neljä tuntia.

Vaellushommissa kannetaan kuormaa selässä ja liikutaan pitkiäkin matkoja. Maastokaan harvoin on tasaista. On varauduttava myös koviin nousuihin sekä laskuihin. Välillä on mukavaa kangasmaastoa, mutta eteen voi sattua myös suota tai rakkaa, jotka hidastavat olennaisesti matkantekoa. Suomineidon pohjoisimmissa kolkissa on myös kesäisin lunta ja jäätä, jotka on otettava huomioon.

Fysiologiset faktat

Vaelluksella liikutaan usein pitkiä ajanjaksoja pääasiassa matalilla sykkeillä. Aerobisella alueella ns. ”rasvanpolttosykkeellä”. Tästä syystä aerobisen peruskunnon on oltava kuosissaan ja sitä kannattaa myös erityisesti valmistautumisessa painottaa. Tietysti raskas kuorma yhdistettynä raskaisiin nousuihin nostattavat sykettä, jolloin ajoittain mennään myös anaerobisella puolella. Anaerobisessa liikunnassa hiilihydraattien hajoamistuotteena syntyy maitohappoa, joka jatkuessaan johtaa uupumukseen.

”Aerobisen peruskunnon on oltava kuosissaan ja sitä kannattaa myös erityisesti valmistautumisessa painottaa”

Matalilla sykkeillä vaellettaessa lihastyössä energiaa tuotetaan ravintoaineista hapen avulla (aerobisesti). Aerobisessa liikunnassa hiilihydraatit ja rasvat hajoavat hapen avulla kemiallisesti hiilidioksidiksi ja vedeksi. Keho käyttää polttoaineena pääasiassa rasvoja. Liikunnan tai lihastyön kuormittavuus ratkaisee sen, kumpi energiantuottomekanismi on vallitseva.

Kestävyyden perusteet

Kestävyys on yleensä kaikkien lajien perusta. Erityisen suuri merkitys silloin, kun lajissa suorituksen kesto ylittää kaksi minuuttia tai silloin, kun itse suoritus koostuu lyhyistä ja tehokkaista työjaksoista. Kestävyyttä on monenlaista ja sen luonne muuttuu suorituksen keston lisääntyessä kahdesta minuutista aina usean tunnin suoritukseen. Suorituksen tehon mukaan kestävyys voidaan jakaa neljään osa-alueeseen.

  1. Aerobinen peruskestävyys
  2. Vauhtikestävyys
  3. Maksimikestävyys
  4. Nopeuskestävyys

Kestävyyssuorituskyky perustuu lajista riippumatta maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn (VO2max), pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyyn.

Hyvä valmistautuminen tekee valluksesta mukavampaa ja pienentää jopa tapaturmien riskiä.

Vaikka energiaa voidaan tuottaa maksimaalisella aerobisella teholla vain noin 10 minuutin ajan, VO2max vaikuttaa myös pitkäaikaiseen kestävyyteen asettamalla aerobiselle energiantuotolle toimintarajat. Pitkäaikainen kestävyys määräytyy fysiologisista kuntotekijöistä (aerobinen ja anaerobinen kynnysteho), energiavarastojen (glykogeeni) riittävyydestä ja väsymisestä. Lihaksissa tuotettu energia täytyy muuttaa liikuntasuoritukseksi ja tätä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyvystä ja suoritustekniikasta riippuvaa tekijää kutsutaan suorituksen taloudellisuudeksi.

Hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky ja VO2max yhdessä antavat kestävyyssuoritukselle raamit ja suorituksen taloudellisuus lopullisesti ratkaisee kuinka hyvätasoiseen kestävyyssuoritukseen urheilija pystyy. Edellä mainittujen kestävyyssuorituskykyä selittävien ominaisuuksien painoarvo muuttuu suorituksen keston, lajin luonteen (yhtäjaksoinen tai intervallilaji) ja lajitekniikan mukaan, mikä tarkoittaa, että kestävyyssuoritus on aina lajispesifinen. Sen vuoksi maailman parhaat hiihtäjät eivät menesty juoksussa tai päinvastoin (Mero ym. 2007, 333).

Mikäli halutaan riittävä harjoitusvaikutus, niin hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä hermo-lihasjärjestelmää on järkytettävä pois tasapainotilasta. Kuten missä tahansa harjoittelussa yksittäinen harjoittelu riittää horjuttamaan tuota tasapainoa, mutta usean peräkkäin toistetun harjoituksen jälkeen kropassa tapahtuu pitkäkestoista adaptaatiota, minkä seurauksena seuraavat treenit eivät enää horjuta tuota tasapainoa, ellei treeniä muuteta – monipuolisuus, monipuolisuus ja monipuolisuus. Kestävyystreenissä kropan tasapainoa horjutetaan pääasiassa pitkällä kestolla tai suurella teholla.

Kun tuota tasapainoa järkytetään keston avulla, niin harjoitusteho pysyy alle anaerobisen kynnyksen. Harjoitusvaikutus kohdistuu tällöin lihasten energiantuottoon. Kun tehoja lasketaan alle aerobisen kynnyksen (50%-70% VO2max), niin rasvojen käytön suhteellinen osuus energianmuodostuksessa kasvaa ja harjoitusvaikutus kohdistuu pääasiassa rasva-aineenvaihduntaan.

Mikäli tasapainotilaa halutaan järkyttää tehon avulla, niin harjoituksen aikainen hapenkulutus on oltava suuri (70%-80% VO2max). Anaerobisella alueella liikuttaessa kroppaan kertyy maitohappoa ja hengitys kiihtyy hyvinkin voimakkaasti. Harjoitusvaikutus kohdistuu mm hapenottokykyyn ja keho käyttää pääasiassa hiilihydraatteja energiakseen.

Aerobinen peruskestävyys

Coach T työn touhussa

Lähes kaikissa urheilulajeissa lajinomainen kestävyys (Huom! Myös työssä ja arjessa jaksaminen!) tarvitsee hyvän perustan – aerobisen peruskestävyyden. Mitä kovempi aerobinen peruskestävyys on, niin sitä enemmän harjoitteluun voidaan lisätä tehoharjoittelua. Tämä on erityisen tärkeää etenkin junioriurheilijoille sekä aloittaville urheilijoille/kuntoilijoille. Ensin on valettava pohjat sekä perustat ja vasta sen jälkeen voidaan rakentaa katto.

Aerobista peruskestävyyttä voidaan parhaiten harjoittaa pitkäkestoisilla ja matalasykkeisillä harjoituksilla. Myös esimerkiksi kestovoimatreenillä kuntosalilla pyritään samanlaisiin harjoitusvaikutuksiin, mutta tässä tekstissä pysytään vain peruskestävyysharjoittelussa. Tavoitteena on siis aerobisten ominaisuuksien ja rasvojen käytön parantaminen, niin harjoitustehon on oltava niin alhainen, etteivät veren laktaattipitoisuudet kasva lainakaan lepotasosta. Eli aerobisessa treenissä et voi vetää itseäsi hapoille etkä voi tehdä sitä oksennus kurkussa!

Harjoituksen kesto

Pitkät kävelylenkit, pitkät tasavauhtiset juoksut ovat esimerkiksi hyviä treenimuotoja. Kestoltaan nuorille ja aloittelijoille aerobinen peruskestävyystreeni pitäisi kestää 30-60 minuuttia. Kuitenkin esimerkiksi hiihtojunnut tekevät peruskuntokaudellaan 2-3 tunnin vaelluksia sauvoilla vaihtelevassa maastossa. Vaellus on muuten ihan loistava keino vahvistaa aerobista peruskuntoa! Mitä enemmän on treenivuosia vyöllä ja peruskunto korkealla, niin tällöin peruskestävyysharjoitusten kesto voi kasvaa jopa yli neljään tuntiin.

Harjoituksen teho

Suurin virhe aerobisessa harjoittelussa on liian suuri teho. Mikäli teho kasvaa liikaa, niin tehdäänkin vauhtikestävyystreeni peruskestävyyden sijasta. Tämän virheen tekevät etenkin nuoret ja kokemattomat urheilijat/kuntoilijat. ”Harjoittelun on tunnuttava pahalta” on yleensä se mentaliteetti ja treenataan liian kovaa vääriä asioita. Yleensä harjoittelua onkin uskallettava keventämään, jotta se tuo haluttua tulosta. Taito se on sekin!

Aerobiset treenit kannattaa tehdä pääasiassa tasaisessa maastossa mäkien sijaan, jotta tehot pysyvät riittävän alhaalla. Toisaalta lyhytaikaset tehon lisäykset eivät pilaa peruskestävyystreeniä, mutta esimerkiksi useat useiden minuuttien yhtäjaksoiset ylämäet saattavat nostaa tehoja yli aerobisen ja treenistä tuleekin helposti vauhtikestävyysharjoitus. Syke pitäisi pitää alle aerobisen kynnyksen suurimman osan ajasta treenin kokonaisajasta.

Mikäli sinulle ei ole testeillä määritetty tuota aerobista kynnystä, niin voit laskea suuntaa antavan lukeman seuraavalla kaavalla:

(maksimisyke – leposyke) x haluttu prosentti + leposyke

Esimerkiksi meikälle menisi seuraavasti (210-39) x 0,7 + 39 = 158,7 (pyöritettynä 159).

Peruskestävyysharjoittelussa on kuitenkin otettava huomioon, että syke kasvaa harjoituksen aika yleensä 5-10 lyöntiä perusaineenvaihdunnan vilkastumisen ja lämmönsäätelyn takia. Nuorilla urheilijoilla syke saattaa kasvaa jopa 20 lyöntiä vakiotehoissa harjoituksessa, joten peruskestävyysharjoitus pitäisi aloittaa nuorilla 10-20 ja vanhemmilla 5-10 lyöntiä alle aerobisen kynnyssykkeen. Harjoituksen lopussa syke voi sitten olla jo aerobisella kynnystasolla tai jonkin verran sen yli (Mero ym. 2007, 337).

Sykemittari on hyvä työkalu harjoituksen seurantaan ja sen analysointiin. Itse käytän sykemittareita aika paljon valmennuksissani. Treeneistä kertyy paljon dataa, joista pystyy lukemaan ensinnäkin, miten toteutus on onnistunut ja pidemmällä aikavälillä yksilön kehityksen. Hyvänä nyrkkisääntönä kuitenkin on oma tuntemus. Perinteinen PPPP (Pystyy Puhumaan P*skaa Puuskuttamatta) toimii aerobisessa harjoittelussa erinomaisesti!

Harjoitusten jaksotus

Aerobista peruskestävyyttä on hyvä harjoittaa enemmän ja vähemmän koko kalenterivuoden aikana. Harvoin se on muista treeneistä pois. Urheilussa ja tavoitteellisemmin treenaavilla aerobista peruskestävyyttä vahvistetaan erityisesti peruskuntokaudella harjoitusvuoden alussa. Sen ideana on luoda vahva pohja tuleville kovemmille treeneille sekä kilpailukaudelle. Haluttu harjoitusvaikutus vaatii yleensä 6-10 viikon jakson, jolloin tehdään vähintään kolme peruskestävyystreeniä viikossa. Tietysti harjoitusmäärät, tehot, kestot, etc. riippuvat paljon yksilöstä ja lajista.

Hyvänä ohjeena, että nuorille ja aloitteville 5-10 treenituntia viikkoon, josta peruskestävyystreenin osuus yli 80%. Huippukestävyysurheilija treenaa viikossa 10-30 tuntia, josta itse PKtreeniä 80-95 prosenttia. Toiminnallisuus ja lajispesifisyys ratkaisee tässäkin!

Coach T suosittelee, että ihan peruskuntoilijalta löytyisi ainakin 1-3 aerobista peruskestävyystreeniä ympäri vuoden. Treenaamista kannattaa ihan kuntoilijankin jaksottaa ja miettiä mitä asioita milloinkin painottaa. Treenaamisesta tulee huomattavasti mielekkäämpää fiksusti rakennetun kausisuunnitelman avulla! Sitten kaikki henkilöt, jotka mielestään kävelevät aivan riittävästi töissä ja saavat maagiset 10000 askelta päivässä. Mitä sitten? Ihminen on luotu liikkumaan!

Monipuolisuus kunniaan

Monipuolisuus on aina hyve! Ärsykkeitä kannattaa ja pitää vaihtaa, mikäli toivoo kehitystä. Vaellushommissa hyvästä koordinaatiosta ja kehonhallinnasta on myös hyötyä. Pallopelit, toiminnalliset treenit, polkujuoksu, maastopyöräily, loikkaharjoitukset ja kehonpainotreenit ovat loistavia harjoitusmuotoja kyseisten ominaisuuksien kehittämiseen. Näitä treenejä kannattaa tehdä monipuolisesti pitkin vuotta.

Voimasta on myös suurta hyötyä. Eräs viisaus kuuluukin: ”voima korjaa kaiken!”. Tuossa asiassa on ihan peränsä. Mitä enemmän sinulla on voimaa, niin sitä vähemmän aikaa käytät (ja yleensä myös energiaa) työhön. Esimerkiksi nousu tunturiin sisältää lukuisia yhden jalan ponnistuksia ylöspäin. Mikäli jaloista löytyy jerkkua, niin yksittäiset nousut sujuvat nopeasti ilman sen suurempia ähkimisiä. Tästä syystä myös maratoonarit harjoittelevat tietyssä vaiheessa kautta maksimivoimaa. Yksittäisen juoksuaskeleen nopeutuessa edes sekunnin murto-osalla saadaan aika iso kokonaishyöty 42,195 kilometrin matkalla. Suositeltavaa on siis myös tehdä voimaharjoittelua ja raivata vaikka kalenteriin tilaa puhtaalle voimatreenikaudelle!

Kevyitä kilometrejä!

Coach T
www.voimavarat.com

Lähteet:
Mero, A. 2007. Urheiluvalmennus. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.

Vastaa